Сколько граммов белка нужно в день? Общепринятый научный стандарт суточного потребления – 0,8 г на 1 кг массы тела. Однако существует множество факторов, которые влияют на эту норму.
На что обратить внимание? Нужно считать количество белков и калорийность пищи, учитывать особенности своего организма, рацион питания. У людей разный уровень активности: спортсменам нужно больше протеина, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.
Что такое белки
Протеины, или белки, представляют собой крупные и сложные молекулы, которые выявляются практически в каждой клетке нашего организма, особенно в мышцах.
Они играют ключевую роль в различных аспектах нашего здоровья, таких как запуск химических реакций в организме через ферменты, транспортировка кислорода в крови с помощью гемоглобина, поддержание иммунной системы, передача сигналов между клетками и органами, а также в формировании мышечной массы.
Протеины состоят из аминокислот. Наш организм либо синтезирует аминокислоты самостоятельно, либо модифицирует их из других молекул.
Однако восемь из двадцати аминокислот считаются уникальными, или, как принято говорить у медиков, незаменимыми, так как они не могут быть синтезированы организмом и должны быть получены из пищи.
Эти важные аминокислоты включают изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Еще две аминокислоты, аргинин и гистидин, считаются частично заменимыми. Они производятся в организме, но в недостаточном количестве, поэтому необходимо получать их извне.
Продукты, богатые белком, важно потреблять ежедневно. Сколько граммов белка в день нужно обычному человеку?
Белки, поступающие с пищей, расщепляются на аминокислоты в желудочно-кишечном тракте, а затем распределяются по всему организму благодаря кровотоку. Часть этих аминокислот используется для синтеза других белков. Ежедневно некоторое количество аминокислот выводится из организма через кишечник и почки.
Сколько граммов белка нужно в день
Согласно выводам ученых из Национального института здоровья США, рекомендуемое потребление белка составляет примерно 0,8 г на каждый килограмм веса в день. Однако этот показатель очень условный и может сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, состоянияя почек и ЖКТ, уровня физической активности и других факторов.
Перед тем как определить свою потребность в белке, важно проанализировать образ жизни, признаки возможных воспалительных процессов и общее состояние здоровья. Для этого полезно провести лабораторные исследования под руководством специалиста: анализ крови, который позволит выявить отклонения от нормы и необходимость коррекции. Например, сниженные значения гемоглобина могут свидетельствовать о недостатке белка, что может привести к анемии и кислородному голоданию.
Иногда, несмотря на соблюдение рациона с дефицитом калорий, например, на 1500 ккал в день, вес тела не уменьшается. Кроме того, даже полезные лактобактерии, которые считаются частью фирмикутов, могут способствовать накоплению жира, если их будет слишком много, и они будут получать достаточно белка из обычного рациона. Это происходит потому, что мы упускаем из виду важность макробиотики, а подсчет калорий становится вторичным.
Также встречаются случаи, когда наш вес может быть затронут гормональными факторами, такими как инсулинорезистентность, дисбаланс лептина или пищевая аллергия, например, непереносимость глютена, и многими другими факторами. Всегда важно слушать свое тело и обращаться за помощью к квалифицированному специалисту, который сможет правильно проанализировать ваши индивидуальные показатели и найти оптимальное решение.
Сколько граммов белка нужно в день при активном образе жизни
Рост мышц и посещение тренажерного зала с этой целью чаще интересует мужчин. Сколько граммов белка нужно в день мужчине для достижения этих целей? Чтобы не тратить время на изучение множества исследований, мы можем обратиться к метаанализам, где все это уже было сделано за нас. Первое исследование, проведенное в 2018 году самыми авторитетными специалистами в области научного фитнеса, включало в себя анализ 49 исследований с участием 1863 человек. Выводы были следующими: оптимальным количеством белка для подавляющего большинства является 1,6 г на килограмм веса.
Из этого исследования стало ясно, что недостаточное потребление белка на 25 % от рекомендуемой нормы (1,2 г на килограмм) может существенно ограничить ваш потенциальный рост мышц до 40 %. Ваши мышцы просто не получат достаточно белка для роста.
Второй метаанализ, проведенный в сентябре 2022 года, охватил 82 исследования и пришел к выводу, что оптимальное количество белка для большинства составляет 1,5 г на килограмм веса.
Ценность метаанализов заключается в том, что они анализируют множество исследований с различными группами испытуемых в различных условиях, включая молодых и старших людей, опытных и неопытных спортсменов, мужчин и женщин. И в итоге для всех этих групп нашлась общая норма – 1,6 г белка на килограмм веса.
Возможно, потребности женщин в белке ниже, если учесть несколько физиологических факторов. Вот несколько примеров:
- Женщины, как правило, разрушают меньше мышечной ткани во время тренировок. Меньшее количество разрушений означает, что требуется меньше восстанавливать, и, следовательно, потребность в белке теоретически может быть снижена.
- У женщин уровень эстрогена, являющегося мощным антикатаболическим гормоном, помогающим сохранить мышечную ткань, выше.
- В процессе дефицита энергии женщины сжигают меньше белка по сравнению с мужчинами, что также указывает на различия в работе организма.
- Женщины чаще используют жиры в качестве источника энергии, а не белки и углеводы, что дополнительно подтверждает меньшую потребность в белке.
Однако проведенный метаанализ показал, что потребность женщин в белке может быть ниже на 10 %. Тем не менее эти результаты не были статистически значимыми, и прямых сравнений между мужчинами и женщинами не проводилось.
нутрициолог
На данный момент нет достаточных исследований, которые бы занимались изучением половых различий в потребности в белке. Поэтому пока что женщинам лучше придерживаться стандартной рекомендации: 1,6 г белка на килограмм веса.
Продукты животного происхождения с высоким содержанием белка
В продуктах животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, содержится значительное количество белка. Вот топ-5 продуктов с самым высоким содержанием белка на 100 г:
- Красная икра: от 28 до 32 г (в зависимости от вида рыбы).
- Российский и голландский сыры: от 24 до 26 г.
- Тунец: 22,7 г.
- Индейка: 21,6 г.
- Курица: 20,8 г.
Также стоит отметить, что мясо кролика, семга и горбуша не уступают индейке и курице, и содержат близкое количество белка – около 20,7 г. Телятина и говядина содержат примерно 19 г белка. Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 г белка. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 г белка. На последнем месте в списке находятся мидии и яйца – от 11 до 13 г белка.
Помимо обилия протеина, животные продукты обладают и другими ценными элементами, необходимыми для нашего здоровья, такими как антиоксиданты, витамины и минералы.
Например, говяжья печень является источником высококачественного железа, необходимого для поддержания здоровья крови. Мясо индейки богато триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба представляет собой ценный источник полезных жиров, включая омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ животный белок легко усваивается организмом и обеспечивает его эффективным питанием.
Продукты растительного происхождения с высоким содержанием белка
Из растительных продуктов высоким содержанием белка отличаются грибы, бобовые и зерновые. Например, в 100 г сои содержится приблизительно 35 г белка. Фасоль, горох и чечевица содержат примерно 23-25 г белка. Орехи также являются хорошим источником белка: больше всего протеина содержится в арахисе — около 26,3 г.
Однако стоит помнить, что растительные и животные белки имеют свои особенности. Растительный протеин содержит не весь набор аминокислот, необходимых для полноценного питания, поэтому для тех, кто исключил из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, важно внимательно следить за составом рациона и компенсировать возникающий дефицит.
Это необязательно означает, что нужно обращаться к дополнительным препаратам. Фактически различные виды аминокислот содержатся в разных продуктах. Например, одни аминокислоты можно найти в гречке, а другие — в опятах. Поэтому важно включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм полным набором аминокислот. Полный комплект аминокислот обычно доступен только через потребление животных продуктов.
Читайте также!
«Полезные приправы и пряности»В случае если человек решает исключить из своего рациона животные продукты, он может обратиться к альтернативным источникам белка, таким как соевые бобы, тофу, чечевица, киноа, арахис, миндаль, семена чиа, брокколи и кале.
Однако важно регулярно проверять уровень белка, витаминов, микроэлементов и упомянутых аминокислот, чтобы убедиться в их достаточном содержании в организме.
Материал основан на исследованиях:
- Чижикова О. В., Возгорькова Е. О. Правильное питание-основа здорового образа жизни //Международный студенческий научный вестник. – 2021. – №. 2. – С. 53-53.
- Воронов Н. А. В здоровом теле-здоровый дух //Colloquium-journal. – Голопристанський міськрайонний центр зайнятості= Голопристанский районный центр занятости, 2018. – №. 6-2. – С. 77-79.
- Рябиченко Е. А. ВАЖНОСТЬ КАЛОРИЙ //ПРОГРЕССИВНЫЕ ТЕХНОЛОГИИ В МИРОВОМ НАУЧНОМ ПРОСТРАНСТВЕ. – 2020. – С. 16-20.
Часто задаваемые вопросы о количестве белка в день
Есть ли особые группы людей, которым нужно иное количество белка?
Сколько граммов белка нужно спортсмену в день? Если человек активно занимается спортом и стремится к набору мышечной массы, рекомендуется увеличить потребление белка до 1,5 г на килограмм веса. Для мужчин, занимающихся силовыми видами спорта, это значение может достигать 1,8 г на килограмм веса. Также увеличение потребления белка может быть рекомендовано для людей с недостаточной мышечной массой или при дефиците массы тела. Это частая проблема у подростков, поэтому важно правильно рассчитать, сколько граммов белка нужно в день подростку. Тем, кто страдает заболеваниями почек со снижением скорости клубочковой фильтрации, возможно, потребление белка рекомендуется снизить. Любые изменения в рационе следует обсудить с нутрициологом. Для физически активных людей, особенно мужчин, занимающихся силовыми тренировками, потребность в белке может возрастать до 2,5-3 г на килограмм веса, а для женщин при силовых тренировках — до 2,4-2,6 г. Но при некоторых заболеваниях ЖКТ и для людей с почечной недостаточностью рекомендуется снижать потребление белка, хотя оно не должно опускаться ниже 0,8 г на килограмм веса.
Какое должно быть соотношение белков, жиров и углеводов?
Для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, важно также учитывать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе: Для людей с избыточным весом и склонных к лишнему жировому отложению рекомендуется следующее соотношение: белки составляют 40-50 % рациона, жиры – 10-15 %, углеводы – 30-40 %. Для тех, кто склонен к худобе, рекомендуется иное соотношение: белки составляют 20-30 % рациона, жиры – 20-30 %, углеводы – 50-60 %. Стандартное соотношение белков, жиров и углеводов в общем рационе обычно составляет примерно 30-35 % на белки, 15-20 % на жиры и 45-55 % на углеводы.
Почему важно, чтобы в завтраке был белок?
Важно не пропускать завтрак и принимать его в течение 30-60 минут после пробуждения каждый день. Он должен содержать примерно 30-40 % калорийных величин от белков, что помогает уменьшить воздействие углеводов и способствует снижению жира в организме. Недостаточное потребление белка на завтрак, менее 30-40 %, может быть недостаточным. Если у вас недостаточно времени на приготовление полноценного завтрака, можно устроить утренний перекус, например, протеиновым коктейлем, а затем завтракать полноценно, когда будет возможность, например, уже на работе. Важно употреблять по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи, особенно это касается завтрака.
Насколько правдиво убеждение о неусвоении более 30 г белков за один прием пищи?
Существует распространенное убеждение, что организм человека не может усвоить более 30 г белка за один раз. Однако последние научные исследования опровергают это утверждение. Французские ученые обнаружили, что при потреблении более 30 г белка за один раз его усвоение происходит так же успешно, как и при распределении его на протяжении всего дня. В рамках эксперимента участники, в основном девушки в возрасте от 25 до 30 лет, получали 80 % суточной дозы белка за один прием пищи, в то время как участники контрольной группы того же возраста получали то же количество белка, разделенное на несколько приемов. По итогам двухнедельного периода не было выявлено различий между основной и контрольной группами в азотистом балансе, белковом обмене и расщеплении белка. Количество потребляемого белка в обеих группах составило 1,7 г на килограмм нежировой массы в день. Это означало, что, например, 25-летняя девушка весом 56,7 кг употребляла 77 г белка за один прием пищи, что давало тот же эффект, что и распределение белка на несколько приемов. Повторный эксперимент с участниками старшего возраста показал, что употребление всей порции белка сразу может улучшить его задержку и усвоение в организме.
